Herken je dat gevoel? Je hebt een taak die je moet doen, maar je stelt het steeds uit. Je weet dat het moet, maar toch lukt het je niet om te beginnen. Dit uitstelgedrag is een veelvoorkomend probleem en kan je persoonlijke en professionele leven flink in de weg zitten. Maar er is goed nieuws! Bij Timension hebben we een cursus time management ontwikkeld waarin het reduceren van uitstelgedrag een van de leerdoelen is. In dit artikel delen we enkele van de beste inzichten uit deze cursus die je zullen helpen dit gedrag te overwinnen en effectiever met je tijd om te gaan.
Inhoud
Uitstelgedrag leidt tot problemen en gemiste kansen
Uitstel is de handeling van het uitstellen of uitstellen van een bepaalde taak die gedaan moet worden. Het kan van alles zijn, van een huishoudelijk klusje doen tot moeilijke dingen zoals een scriptie schrijven voor je studie. Uitstelgedrag is een coping mechanisme en komt vaak voort uit angst of bezorgdheid – de persoon kan zich overweldigd voelen of onzeker over hoe aan de taak te beginnen. Door uit te stellen worden deze gevoelens meteen onderdrukt. Op lange termijn zorgt dit wel voor problemen.
Op het werk
Op het werk kan uitstelgedrag leiden tot gemiste deadlines, lagere productiviteit, en zelfs tot baanverlies. Om uitstelgedrag te overwinnen, moet je de oorzaken ervan begrijpen en strategieën ontwikkelen om ze aan te pakken.
Op school of tijdens studie
Uitstelgedrag kan ook een negatieve invloed hebben op je onderwijscarrière en daarmee op de rest van je leven. Het kan leiden tot lagere cijfers en gemiste kansen om vooruit te komen. Als je student bent, zijn er een paar dingen die je kunt doen om uitstelgedrag te overwinnen en succes in je academische carrière te boeken.
In je persoonlijk leven
Uitstelgedrag kan ook je persoonlijk leven beïnvloeden, ook al is je privéleven niet een omgeving zoals werk en studie waar je moet presteren. Het kan leiden tot relatieproblemen, een slechte gezondheid als je voldoende lichaamsbeweging uitstelt, en gevoelens van schuld en schaamte. Als je met uitstelgedrag wilt stoppen, is het belangrijk de oorzaken en gevolgen ervan te begrijpen.
Bij een moeilijke of ‘rotklus’
Bij moeilijke taken kiezen veel mensen ervoor om uit te stellen. Dat is begrijpelijk, want het vooruitzicht iets te moeten doen wat we niet willen doen kan afschrikwekkend zijn. Maar het uitstellen van deze taken kan negatieve gevolgen hebben voor zowel ons beroeps- als ons persoonlijk leven.
13 Strategieën om uitstelgedrag aan te pakken
Er zijn veel verschillende strategieën die je kunt gebruiken om uitstelgedrag te overwinnen. Je zult diegene moeten vinden die voor jou en je unieke situatie het beste werken. Enkele algemene tips die je kunnen helpen om uitstelgedrag te overwinnen zijn echter:
1. Stel kleine doelen
Als je jezelf overweldigd voelt door een grote taak, kan dit leiden tot mentaal uitstelgedrag. Het kan dan nuttig zijn om kleine doelen te stellen die uiteindelijk via logische stappen leiden tot het voltooien van een grote taak. Dit helpt je de taak in behapbare stukken op te delen en maakt dat ze minder afschrikwekkend aanvoelt.
2. Maak een tijdlijn
Een tijdlijn voor je taak maken kan ook nuttig zijn. Dit zorgt voor duidelijkheid en helpt je op het goede spoor te blijven en je doel voor ogen te houden. Zorg ervoor dat de tijdlijn een realistische doorlooptijd kent. Zorg er altijd voor dat er balans is tussen werk en je privéleven en hou rekening met pauzes. Daarmee voorkom je mentale overbelasting dat ook kan leiden tot uitstel.
3. Vraag om hulp
Je kunt samen met collega’s of vrienden een groep inrichten en ervaringen uitwisselen over hoe je moeilijke taken aan kunt pakken. Dit help vooral als je uitstelt omdat je niet precies weet hoe je een opdracht aan moet pakken of als een klus voor jouw gevoel veel te groot is en je het idee hebt dat je onervaren bent.
4. Neem een coach of buddy
Een coach of buddy kan heilzaam zijn als je het gevoel hebt dat je iemand nodig hebt om je verantwoordelijk te houden. Een coach kan je helpen op koers te blijven en je doelen te bereiken. Dit kan iemand in je omgeving zijn. Denk aan een goede vriend of collega bij wie je het gevoel hebt dat er een beetje sociale controle is. Gebruik pauzes om met elkaar van gedachten te wisselen.
5. Splits grote taken op in kleine acties
Als een taak overweldigend aanvoelt, is het nuttig om die in kleine delen op te splitsen. Werk een overzichtelijke takenlijst uit. Hierdoor voelt de taak waar je tegenop ziet minder afschrikwekkend aan en kun je je op één ding tegelijk concentreren. Dit reduceert onnodige cognitieve belasting en reduceert mentaal uitstelgedrag.
6. Elimineer afleidingen
Afleidingen kunnen een belangrijke oorzaak zijn van uitstelgedrag. Het elimineren van afleidingen kan je helpen je op je taak te blijven focussen en verbetert je concentratie. Als minder sprake is van afleiding is er ook minder sprake van verstrooid gedrag. Als je weinig aan je hoofd hebt is de kans groter dat je een moeilijke taak eerder voor elkaar krijgt.
7. Stel een deadline
Een deadline stellen voor kleinere onderdelen van een belangrijke taak kan je helpen op koers te blijven. Deadlines dwingen je -als het goed is – ook om na te denken over hoe je jouw taak uit gaat voeren. Daardoor heeft jouw brein het idee dat je al een begin hebt gemaakt met jouw taak. Dit motiveert je om de taak af te maken en voorkomt onnodig hoge werkdruk.
8. Begin met een eerste kleine stap
Hoe langer je wacht om te beginnen, hoe moeilijker het wordt. Dus, aan de slag gaan: zet gewoon de eerste stap. Doorgaan wordt na de eerste stap makkelijker en maakt het voor jou makkelijker om je taak op tijd af te ronden. Zorg ervoor dat de eerste stap heel klein en makkelijk is. De reden van deze aanpak is namelijk dat je jouw brein het gevoel geeft dat je begonnen bent.
9. Beloon je goede gedrag
Iedereen heeft wel eens een rotklus die moet worden voltooid. Wat helpt is om met jezelf af te spreken dat jezelf beloont als je jouw doel bereikt. Een beloning helpt je gemotiveerd te blijven en aan je doelen te blijven werken. Bovendien is een beloning ook een manier om je te herinneren aan de voldoening die je ervaart als je die rotklus hebt voltooid.
10. Vermijd perfectionisme
Perfectionisme werkt contraproductief en is een van de grootste oorzaken van uitstelgedrag. Perfectionisten stellen vaak taken uit omdat ze bang zijn ze niet perfect te doen. Het is echter belangrijk te onthouden dat niets ooit perfect is. streef naar uitmuntendheid, niet naar perfectie. Uitmuntend is echt goed genoeg!
11. Verander je mentaliteit
Een van de beste manieren om uitstelgedrag te overwinnen is je denkwijze te veranderen. In plaats van een taak te zien als iets wat je moet doen, zie je hem als iets wat je graag wilt doen. Deze verandering in denkwijze kan een groot verschil maken in je motivatie. Als een taak voor je gevoel geen zingeving biedt kan het wel zo zijn dat het gevoel er ‘van af’ te zijn een goed vooruitzicht zijn.
12. Vind je waarom
Uitstellen van een taak levert een korte termijn beloning op. Het is een coping mechanisme. Bijna altijd staan korte termijn beloningen haaks op belangen voor de lange termijn. Door na te denken waarom je een rottaak wil voltooien en dit te relateren aan beloningen voor de lange termijn leg je de verbinding tussen nu handelen en de (verre) gewenste toekomst.
13. Wees geduldig met jezelf
Uitstelgedrag overwinnen kost tijd. Het is belangrijk om geduldig met jezelf te zijn en geen perfectie te verwachten. Blijf er gewoon aan werken en je zult uiteindelijk je uitstelgedrag overwinnen. Het hoeft niet allemaal in een keer goed te gaan. Het is belangrijk dat je vooruitgang in de goede richting ervaart.
Conclusie
Je hebt nu de kennis en strategieën om uitstelgedrag te overwinnen. Het is tijd om deze in de praktijk te brengen. Begin klein, stel realistische doelen en beloon jezelf voor je inspanningen. Onthoud, het is oké om hulp te vragen. Niemand is perfect en we hebben allemaal onze eigen uitdagingen. Het belangrijkste is dat je actie onderneemt en vooruitgang boekt.
Uitstelgedrag is niet iets dat je in één dag kunt overwinnen, maar met geduld, doorzettingsvermogen en de juiste strategieën kun je het zeker aanpakken. Succes!
